Ejercicio y actividad f铆sica para la salud del coraz贸n

Ejercicio y actividad física para la salud del corazón

Todo movimiento puede marcar la diferencia e incluso unos minutos pueden ser un buen comienzo. 隆Cualquier tipo de movimiento que disfrutes cuenta! Estar de pie, estirarse, caminar y bailar todos ayudan y los pasos peque帽os realmente importan.

Mujer estir谩ndose en su sala

Cómo empezar a hacer ejercicio

Si el ejercicio es algo nuevo para ti, quizá te preguntes cómo empezar. Empezar con la actividad física no tiene por qué ser complicado. Incorporar el movimiento a tu rutina diaria, caminar, nadar o montar en bicicleta puede apoyar la salud del corazón. A mucha gente le resulta útil empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente hasta alcanzar los 30 minutos de actividad en la mayoría de días. Pero incluso las sesiones cortas cuentan. Elige actividades que disfrutes, lleva ropa y calzado cómodos y escucha a tu cuerpo. Faltar un día está bien. Lo que más importa es encontrar un ritmo que funcione para ti. Seguir tu progreso y celebrar los logros puede ayudarte a mantener la motivación y convertir el ejercicio en un hábito a largo plazo.

Muchos adultos descubren beneficios al aspirar a:

Al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas, preferiblemente repartidas a lo largo de la semana.
Entrenamiento de fuerza muscular de intensidad moderada o alta (ejercicios de resistencia o pesas) al menos 2 días a la semana.
Pasar menos tiempo sentado y hacer movimientos ligeros cuando sea posible.
Aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad según sientas tener preparado el cuerpo.
Mantener cierto nivel de actividad física para ayudar a liberar el estrés y apoyar el bienestar general.

Maneras sencillas de moverse más

Crear una rutina de actividades constante no tiene por qué ser abrumador. Estas guías prácticas e infografías ofrecen consejos sencillos para ayudarte a empezar, mantener la motivación e incorporar más movimiento en tu ajetreado día en cualquier momento y lugar. Explora los recursos que aparecen a continuación para que la actividad diaria sea más factible y agradable.

¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicio?

Idealmente, una rutina de entrenamiento saludable incluiría entrenamiento de flexibilidad, fuerza, equilibrio y resistencia. Realizar una variedad de actividades ayuda a mantener el cuerpo en forma y saludable y hace que el ejercicio sea atractivo. Muchos tipos diferentes de actividad física pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio.

Flexibilidad

Estirarte puede ayudarte a sentir los músculos relajados y facilitar el movimiento. Aunque estos ejercicios no mejoren tu resistencia o fuerza por sí solos, ser flexible puede hacer que las actividades diarias y otras formas de movimiento se sientan más fáciles.

Entrenamiento de fuerza

Ejercicios sencillos con carga de pesas libres, con máquinas o con la resistencia de tu propio cuerpo, pueden ayudar a desarrollar la fuerza y resistencia. Puedes hacer estos entrenamientos por separado de tu actividad cardiovascular o añadir resistencia a un entrenamiento existente. Elige la hora y el tipo de actividad que mejor te funcionen.

Equilibrio

Puedes mejorar el equilibrio mediante actividades como el yoga o el entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo.

Ejercicio de resistencia aeróbica

También llamado ejercicio aeróbico o cardio, el ejercicio de resistencia incluye actividades que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y saltar la cuerda.

No olvides el calentamiento

Un buen calentamiento antes del entrenamiento dilata los vasos sanguíneos y asegura que los músculos estén bien suministrados de oxígeno. También eleva la temperatura de los músculos para ayudar con la flexibilidad y la eficiencia. Al aumentar poco a poco la frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés al corazón.

Un calentamiento puede ayudar a preparar los músculos, elevar suavemente la frecuencia cardíaca y reducir la posibilidad de lesiones. Incluso unos minutos de movimiento ligero pueden marcar la diferencia.

¿Caminar es buen ejercicio?

Caminar es una de las formas más sencillas de hacer actividad para muchas personas. Para la mayoría de la gente, es seguro, fácil de mantener y de bajo o ningún costo. No requiere habilidades ni equipo especial. Para una actividad tan sencilla, tiene muchísimos beneficios.

¿Cuánta caminata es suficiente como ejercicio?

Caminar es una de las formas de ejercicio más populares y es bueno para la salud. Las investigaciones demuestran que caminar puede mejorar la salud del corazón y el cerebro, y puede reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas. Quizá te preguntes cuánto necesitas caminar para obtener beneficios para la salud del corazón. Caminar a paso rápido durante unos 150 minutos a la semana puede ayudarte a pensar mejor, dormir mejor y sentirte mejor en general. Esos minutos se pueden repartir a lo largo de la semana de forma que se adapte a tu horario. Incluso los paseos cortos cuentan. Pueden ser 10 minutos de caminata rápida después del desayuno, la comida y la cena.

Descubre el poder de la caminata para ser más saludable y feliz

Caminar es una de las formas más fáciles y efectivas de mejorar la salud, en cualquier momento y lugar. Ya sea que estés explorando los beneficios de caminar, busques aprender a adaptarlo a tu día o busques inspiración para reducir el estrés y disfrutar del movimiento, estos recursos te ayudarán. Explora artículos y videos cortos que muestran cómo cada paso apoya el bienestar y te ayuda a moverte con más propósito, alegría y confianza.

Woman doing strength exercises with back to the wall

¿Cómo crear buenos hábitos de ejercicio?

Todo viaje comienza con un primer paso. Estar y mantenerse saludable suele empezar con pequeños pasos repetibles. No tienes que cambiarlo todo de golpe. Incorporar una acción positiva a la vez puede crear progreso.

Prueba estos consejos para entrar y mantenerte en actividad

Elige el tipo de movimiento adecuado.

Muchas actividades físicas distintas son buenas para la salud. Puedes elegir algo que te guste y que puedas repetir fácilmente.

Empieza poco a poco. Los pequeños pasos suelen ser más fáciles de repetir y sirven como punto de partida.

Establece objetivos que te resulten realistas y alentadores. En lugar de una caminata de dos horas, podrías empezar con una caminata de 20 minutos.

Elige un recordatorio que te funcione.

Un recordatorio puede ser cualquier cosa que te ayude a recordar tu hábito de moverte. Puedes dejar los tenis junto a la puerta o poner las pesas de mano cerca de la computadora para recordarte que debes moverte.

Busca maneras de hacer que el movimiento sea gratificante.

Diviértete mientras te mueves. Invita a un amigo, escucha música o date un capricho con una bebida refrescante o un bocadillo saludable después. Elige un recordatorio que te funcione.

Hombre revisando su reloj inteligente tras correr

驴Qu茅 es una frecuencia card铆aca normal?

Para muchos adultos, una frecuencia card铆aca o ritmo card铆aco en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto se considera t铆pico. La frecuencia card铆aca en reposo es el n煤mero de veces que el coraz贸n late por minuto en reposo. Un buen momento para medirte la frecuencia es por la ma帽ana, despu茅s de haber dormido bien, antes de levantarte de la cama y de tomar la primera taza de caf茅.

驴Cu谩l debe ser mi ritmo card铆aco mientras hago ejercicio?

Esta tabla muestra los rangos de frecuencia card铆aca objetivo para diferentes edades. La frecuencia card铆aca m谩xima personal se calcula restando tu edad num茅rica del n煤mero 220.鈥�

En el rango de edad m谩s cercano a la edad tuya, lee para encontrar tu frecuencia card铆aca objetivo. La frecuencia card铆aca objetivo durante actividades de intensidad moderada es de aproximadamente el 50-70% de la frecuencia card铆aca m谩xima. Durante la actividad f铆sica vigorosa, es aproximadamente el 70-85% del m谩ximo.

Estos n煤meros son promedios y pueden usarse como gu铆a general. Tu rango ideal puede variar, as铆 que consid茅ralo como un punto de partida m谩s que una regla.

Tabla de frecuencia card铆aca (FC) objetivo
Edad	Rango de FC objetivo de 50-85%	FC m谩xima calculada por edad
20 a帽os	100-170 latidos por minuto (lat/min)	200 lat/min
30 a帽os	95-162 lat/min	190 lat/min
35 a帽os	93-157 lat/min	185 lat/min
40 a帽os	90-153 lat/min	180 lat/min
45 a帽os	88-149 lat/min	175 lat/min
50 a帽os	85-145 lat/min	170 lat/min
55 a帽os	83-140 lat/min	165 lat/min
60 a帽os	80-136 lat/min	160 lat/min
65 a帽os	78-132 lat/min	155 lat/min
70 a帽os	75-128 lat/min	150 lat/min

驴C贸mo me mido el ritmo card铆aco?

Ahora que tienes un objetivo, puedes medirte la frecuencia card铆aca para asegurarte de que est谩s en el rango. Mientras haces ejercicio, m铆dete peri贸dicamente la frecuencia card铆aca. Un sensor de actividad port谩til lo vuelve muy sencillo, pero si no usas uno, tambi茅n puedes tomarte el pulso manualmente:

Para obtener la medici贸n de frecuencia card铆aca m谩s precisa en la mu帽eca:

Ubica la arteria en la parte interna de la mu帽eca de cualquiera de los brazos. Coloca suavemente el 铆ndice y el dedo de en medio sobre la arteria. Se debe sentir cada latido con los dedos.
Cuenta el n煤mero de latidos durante 60 segundos

Dos dedos en la mu帽eca midiendo el pulso