Alimentos saludables: Tu guía para una alimentación equilibrada
Comer saludablemente
S铆rvete el plato con opciones buenas para el coraz贸n como frutas, verduras, cereales integrales, prote铆nas saludables (como frijoles, pescado, frutos secos y carnes magras) y l谩cteos bajos en grasa. Cocina con aceites saludables. Intenta limitar la az煤car a帽adida, sal y alcohol. Y elige menos alimentos procesados cuando sea posible.
- 驴Qu茅 debo comer para estar saludable?
- 驴Qu茅 alternativas saludables hay a las comidas favoritas?
- 驴C贸mo puedo entender la informaci贸n nutricional de los alimentos envasados?
- 驴C贸mo es una dieta saludable para ni帽os?
¿Necesita sal el cuerpo?
El cuerpo solo necesita un poco de sodio 鈥攎enos de 500 mg al d铆a鈥� para funcionar como debe. Pero la mayor铆a de nosotros ingerimos mucho m谩s que eso.
De hecho, el estadounidense promedio consume m谩s de 3,300 mg de sodio al d铆a. Eso es m谩s del doble del l铆mite recomendado de 1,500 a 2,300 mg. Y un exceso de sodio puede aumentar la presi贸n arterial y el riesgo de enfermedades card铆acas y ataque o derrame cerebral.
驴La buena noticia? Reducir el consumo 鈥攊ncluso solo 1,000 mg al d铆a鈥� puede marcar una verdadera diferencia para el coraz贸n. Y aqu铆 hay algo sorprendente: m谩s del 70% del sodio que consumimos no proviene del salero. Proviene de alimentos envasados, preparados y de restaurantes. As铆 que, aunque creas que no comes mucha sal, puede que se te est茅 colando.
¿Cómo reacciona el cuerpo al azúcar natural comparado al azúcar añadido?
Todo depende de la rapidez con la que se absorben los az煤cares. Por ejemplo, el cuerpo pasa m谩s tiempo digiriendo una manzana que un refresco normal. La manzana contiene fibra, por lo que el az煤car natural se absorbe m谩s lentamente. Como el az煤car a帽adido en los refrescos llega de golpe, el cuerpo absorbe esos az煤cares mucho m谩s r谩pido. Controlar cu谩nto az煤car consumes es una parte importante de un estilo de vida saludable para el coraz贸n, especialmente si te han diagnosticado diabetes o prediabetes.
驴Cu谩l es la recomendaci贸n de la 91视频 sobre el az煤car a帽adido?
- La AHA recomienda limitar los az煤cares a帽adidos a no m谩s del 6% de las calor铆as diarias.
- Los hombres no deben consumir m谩s de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calor铆as) de az煤car a帽adido al d铆a.
- Las mujeres no deben consumir m谩s de 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calor铆as) al d铆a.
¿Necesita grasas el cuerpo?
Consumir grasas saludables en lugar de grasas poco saludables puede ayudar a reducir el colesterol 'malo' y disminuir la inflamaci贸n. Tambi茅n son importantes para el desarrollo y la funci贸n cerebral. Las grasas saludables est谩n presentes en alimentos como frutos secos, semillas y aguacates. El pescado y los mariscos como el salm贸n y el at煤n contienen grasas saludables de omega-3 y omega-6. Las mejores fuentes de omega-3 son las que m谩s disfrutas, porque las comer谩s m谩s a menudo. Hay que limitar las grasas saturadas. Piensa en comidas como la carne alta en grasa, l谩cteos no descremados, manteca, sebo, mantequilla y aceites como el de coco, palma y semilla de palma. Consumir demasiadas grasas puede aumentar el colesterol malo (LDL), aumentando el riesgo de infarto y ataque o derrame cerebral.
¿Son malos todos los alimentos procesados?
Algunos alimentos ultraprocesados son f谩ciles de conseguir: papas fritas, galletas, bebidas azucaradas y dulces congelados. Estos alimentos se elaboran utilizando varios niveles de procesamiento y con ingredientes que no usar铆as en casa, como sabores artificiales, colorantes y conservantes. Este procesamiento no influye en su valor nutricional.
Aunque la 91视频 recomienda limitar los alimentos ultraprocesados ricos en sal, az煤car y grasas poco saludables, no todos los alimentos procesados son iguales. Alimentos como los panes integrales, los yogures bajos en az煤car y las mantequillas de frutos secos, a pesar de ser procesados, pueden ser opciones saludables dependiendo de sus ingredientes.
¿Cuánta proteína debe incluir una dieta diaria?
¿Crees que todas las comidas deberían incluir proteína? No necesariamente. La mayoría de nosotros recibimos mucha más proteína que lo que realmente necesitamos, especialmente cuando se trata de la carne. Por otro lado, más de la mitad de los estadounidenses no cumplen las recomendaciones de mariscos, frutos secos, semillas y productos de soya.
La ingesta diaria recomendada de proteína es de 0.8 g/kg para adultos. Equivale a 45 gramos para un peso de 100 libras, 55 gramos de proteína para 150 libras, o 72 gramos para 200 libras. En cuanto a calorías, la recomendación es que entre el 10% y el 35% de calorías diarias sean de proteínas.
¿Cuánto queso, yogur y leche debo consumir?
Para ni帽os y adultos mayores de 2 a帽os, la leche baja en grasa o descremada es la mejor opci贸n. Incluye opciones como leche con 1% de contenido de grasas, leche descremada y leche en polvo enriquecida. Estas opciones proporcionan los nutrientes que necesita el cuerpo, como calcio, vitamina D y prote铆nas, sin las grasas saturadas y calor铆as de la leche entera.
Los adultos deben consumir 2-3 tazas diarias de productos l谩cteos descremados o bajos en grasa. Los ni帽os pueden tomar entre 2 y 2.5 tazas, mientras que los adolescentes y adultos mayores pueden tomar hasta 3 tazas.
¿Cómo afecta el alcohol al corazón?
Si no bebes, no empieces. Si bebes, lim铆tate a una copa al d铆a para mujeres y dos copas para hombres. Beber demasiado alcohol, especialmente m谩s de 2 copas al d铆a o beber en exceso, puede afectar gravemente al coraz贸n. Se vincula a la hipertensi贸n, enfermedades card铆acas, ataque o derrame cerebral, latidos card铆acos irregulares e incluso insuficiencia card铆aca. Con el tiempo, beber en exceso puede debilitar el m煤sculo card铆aco y perjudicar el funcionamiento normal del cuerpo.
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¿Puedo bajar de peso rápidamente?
Los beneficios de mantener un peso saludable van mucho m谩s all谩 de mejorar la energ铆a y de reducir la talla de ropa. Un dietista puede ayudarte a planificar c贸mo bajar entre una y dos libras por semana. Para bajar de peso, empieza a llevar cuenta de todo lo que comes. Necesitas reducir tus calor铆as por 500 al d铆a para bajar aproximadamente una libra a la semana o reducir 1,000 calor铆as al d铆a para perder unas dos libras a la semana. Aunque algunas personas pueden modificar su estilo de vida y perder peso por s铆 mismas, muchas necesitan ayuda extra. Un sistema de apoyo social puede ayudarte a fomentar el progreso y mantenerte en el camino.
