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Padres y madres: 驴C贸mo聽elaborar聽un plan de comidas saludable?

Una y otra vez, los padres y las madres, en especial quienes no tienen pareja o que trabajan, dicen que el tiempo es su enemigo cuando se trata de preparar comidas saludables.

Pero puedes limitar la pizza congelada y otros alimentos procesados, que pueden provocar un aumento de las tasas de obesidad y enfermedades cr贸nicas, con consejos que son buenos para tu coraz贸n y tu bolsillo. La alimentaci贸n saludable聽comienza con la elecci贸n de alimentos saludables. Y no tienes que ser un chef para elaborar comidas nutritivas y saludables para el coraz贸n que a tu familia le encantar谩.

La clave principal es la gesti贸n del tiempo. 驴Es dif铆cil? A veces. Pero no imposible.

Empieza por聽un plan

El mejor momento para preparar un plan de alimentaci贸n no es cuando tienes hambre y necesitas comer de inmediato. Haz una lista y compru茅bala dos veces.

Dedica un par de horas durante el fin de semana para ahorrarte la ansiedad, as铆 como el tiempo en viajes adicionales a la tienda de comestibles. Prepara grandes cantidades de comida y congela lo que queda en porciones individuales para preparar comidas sanas y caseras en el microondas.聽聽

Consigue que tus hijos ayuden en la cocina

Holly DuBois, que vive en San Antonio, Texas, consigue que sus hijos ayuden en la cocina cada vez que puede.

Sus dos hijos peque帽os se suben a un taburete en la cocina mientras ella cocina y les da peque帽os trabajos. 鈥淟es doy cuchillos de pl谩stico para que corten cosas o les pido que traigan algo de la despensa鈥�, afirm贸.

Tanto DuBois como su marido, Josh, trabajan en el sector de los cuidados de salud. Debido a que tienen antecedentes familiares de obesidad, se aseguran de que sus hijos lleven una dieta sana y equilibrada. Pero no proh铆ben los dulces.

鈥淐ocinar para m铆 es una actividad divertida y relajante que he aprendido a disfrutar鈥�, afirm贸 DuBois. 鈥淨uiero que participen y que lo disfruten para que no sea una carga鈥�.

El verano significa comprar productos org谩nicos de una cooperativa agr铆cola respaldada por la comunidad una vez a la semana, desde coliflor hasta berenjenas o ruibarbo. 鈥淟a regla es que, si est谩 en la bolsa, tienen que probarlo鈥�.

Bresa Richardson, madre muy ocupada de la zona de Dallas de un ni帽o de guarder铆a, que compatibiliza ser madre soltera, el trabajo, ser voluntaria de la PTA y las actividades extracurriculares de su hijo. Y, aun as铆, sigue intentando darle prioridad a una alimentaci贸n saludable.

鈥淨uiero que mi hijo aprenda c贸mo las malas opciones pueden afectar su cuerpo, no solo ahora sino tambi茅n en el futuro鈥�, afirm贸. 鈥淭rato de comunicarme con 茅l sobre cada alimento que come y por qu茅 un determinado alimento puede no ser una buena opci贸n鈥�.

Juntos, preparan tacos de huevo una noche a la semana. 鈥溍塴 parte y bate los huevos mientras yo corto y salteo el pimiento rojo, y caliento las tortillas de harina blanca o integral鈥�, dijo. 鈥淢e aseguro de no a帽adir condimentos como la sal para que pueda probar la comida tal y como es鈥�.

Tambi茅n se adelanta los fines de semana al preparar comidas saludables para la ajetreada semana de trabajo. 鈥淪i lavo y corto nuestras frutas y verduras, y las pongo en envases, nos las comemos sin duda鈥�.聽

Tengo un presupuesto ajustado. 驴Qu茅 puedo hacer?

Comer sano no tiene por qu茅 ser caro. El arroz, los frijoles, las papas, los pl谩tanos y los huevos pueden ser alimentos b谩sicos econ贸micos. Tambi茅n puedes hacer rendir el presupuesto planificando聽un par de comidas sin carne cada semana.

Haz que cocinar sea un pasatiempo y aprende a cocinar desde cero cuando sea razonable. Por ejemplo, la avena es bastante econ贸mica y saludable. Pagas un sobreprecio para que te lo envasen en porciones individuales con sabor a帽adido cuando es sencillo prepararla desde cero. Y muchas veces esas variedades envasadas previamente y aromatizadas contienen az煤car a帽adido. Pero cuando se hace desde cero, se tiene m谩s control sobre la cantidad de endulzante que se a帽ade.

Compra productos frescos cuando est茅n en temporada. Come muchos c铆tricos y manzanas en invierno y fresas en verano. Si no est谩 en temporada, c贸mprala congelada. Y si te interesa optar por los productos org谩nicos, considera la posibilidad de utilizar las listas de del Environmental Working Group para priorizar tus compras y ahorrar dinero.

Mi hijo est谩 solo en casa. 驴C贸mo puedo ayudarlo a comer sano?

Si lo planificas, es muy f谩cil ayudar a tu hijo a tomar buenas decisiones sin ninguna dificultad ni trabajo de preparaci贸n peligroso. A continuaci贸n se incluyen algunas sugerencias:

• Mantequilla de man铆 y mermelada sin az煤cares a帽adidos en pan de trigo integral.
• S谩ndwich de pescado a la plancha (ten a mano espinacas y tomates cortados con anticipaci贸n para agregar sabor y nutrientes).
• S谩ndwich de pavo (no olvides tus verduras favoritas).
• Galletas saladas integrales y humus
• Fruta fresca
• Sobras saludables (cali茅ntalas en el microondas para disfrutar de una comida r谩pida y sencilla).

驴Y cu谩l es la mejor forma de evitar la comida basura? No la tengas en casa porque es demasiado f谩cil acceder a ella.

Prueba estas cuatro comidas sencillas para preparar entre semana:

• Noche de ensalada: Como entrada, elige un saludable taz贸n de verduras de hoja verde. M茅zclalas con pollo, nueces sin sal o semillas para ingerir un poco de prote铆na. Utiliza una gran variedad de verduras frescas y lechuga verde oscuro. Evita la ensalada iceberg porque contiene pocos nutrientes.
• Noche de tacos: A帽ade muchas verduras, prueba queso bajo en grasas y con un bajo contenido de sodio y utiliza tortillas integrales o de ma铆z. Incluso puedes mezclar un poco de yogur griego y jugo de lim贸n para preparar una 鈥渃rema agria鈥� saludable.
• Pizza casera a la parrilla:聽prepara una pizza sin queso, agrega unos trozos de pollo cocinados y muchas verduras a una fina corteza integral.
• Chile vegetariano sencillo:聽prep谩ralos sobre papas al horno.

Como padre o madre, es importante ayudar a tus hijos a desarrollar h谩bitos de alimentaci贸n saludables. As铆 que prueba estos consejos para la salud de tu coraz贸n y la suya.