Duerme mejor con h谩bitos de estilo de vida saludables
Si deseas descansar mejor por la noche, considera todas las opciones de estilo de vida que eliges durante el d铆a. Los avances en la investigaci贸n revelan una estrecha conexi贸n entre la calidad del sue帽o y la actividad f铆sica, la dieta y los niveles de estr茅s.
"Es un c铆rculo absolutamente vicioso. No dormir bien puede llevar a tomar malas decisiones en todos los aspectos de la vida鈥�, indica Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional de la Universidad de Columbia en Nueva聽York. "La falta de sue帽o puede llevar a no pensar con claridad, lo cual puede provocar la toma de malas decisiones durante el d铆a. La idea es romper este ciclo a fin de lograr un sue帽o m谩s saludable por la noche鈥�.
St-Onge, una investigadora l铆der en los v铆nculos entre el sue帽o y la salud general, sugiere los siguientes h谩bitos saludables para mejorar la calidad del sue帽o.
Consejos para dormir mejor: intenta seguir estos pasos b谩sicos para dormir m谩s
A. Aumenta tu actividad f铆sica y convi茅rtela en una rutina matutina.
Hacer ejercicio en la ma帽ana puede 鈥渁yudar a arrancar el d铆a鈥�, afirm贸 St-Onge. Adem谩s, la exposici贸n a la luz es buena para el ritmo circadiano, un proceso interno natural que controla el ciclo de sue帽o y vigilia.
Por supuesto, cualquier ejercicio es mejor que ninguno, as铆 que haz ejercicio m谩s tarde en el d铆a si funciona mejor para ti.
B. Sigue una dieta saludable.
Consume abundantes verduras, frutas, legumbres y granos enteros con alto contenido de fibra. Incluye frutos secos y pescado. Minimiza las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas. Evita las grasas trans.
Este estilo de alimentaci贸n te ayudar谩 a vivir una vida m谩s larga y saludable, y puede ayudar a mejorar tu sue帽o. Un estudio descubri贸 que un mayor consumo de grasas saturadas y az煤car conduc铆a a un sue帽o menos profundo, mientras que un mayor consumo de fibra conduc铆a a un sue帽o m谩s profundo.
C. Equilibra tus calor铆as durante el d铆a.
Cuando se consumen m谩s calor铆as tarde en la noche, el sue帽o puede ser menos tranquilo, dice St-Onge. Beber demasiadas bebidas azucaradas, alcoh贸licas o con cafe铆na tambi茅n puede provocar m谩s interrupciones del sue帽o durante la noche.
Ten en cuenta que tus necesidades nutricionales pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, la cafe铆na puede afectarte m谩s a medida que envejezcas. Puede que sea necesario que tomes tu 煤ltima taza de caf茅 m谩s temprano, especialmente si te dificulta dormir.
D. Encuentra un ritual relajante.
Si el estr茅s est谩 afectando tu sue帽o, busca pr谩cticas que te ayuden a relajarte. Estas pueden incluir 尘别诲颈迟补肠颈贸苍, respiraci贸n profunda o la escritura.
La gratitud puede ser 煤til para dormir mejor, seg煤n algunas investigaciones, por lo que es recomendable que adquieras pr谩cticas o un diario de gratitud.
鈥淪oy una persona que hace listas, as铆 que cuando siento estr茅s, miro mi calendario y planifico el momento en el que puedo hacer todas las cosas. Eso es lo que me tranquiliza", afirma St-Onge.
Observa c贸mo tus h谩bitos nocturnos pueden afectar tu sue帽o.
"Debes darle prioridad a lo que m谩s importa. 驴Realmente necesitas esto en este momento?", pregunta. "驴Vali贸 la pena esa hora adicional de trabajo hasta tarde en la noche? 驴Sirvi贸 de algo quedarte despierto hasta m谩s tarde? 驴O te perjudic贸 el sue帽o y te caus贸 m谩s estr茅s m谩s al d铆a siguiente?鈥�.
E. Deja de utilizar dispositivos tecnol贸gicos antes de dormir.
Si deseas dormir mejor, intenta no utilizar tel茅fonos celulares ni otros dispositivos cerca de la hora de acostarte. St-Onge le asigna una hora de dormir a su tel茅fono: lo apaga todos los d铆as entre las 10聽p.聽m. y a las 7聽a.聽m.
鈥淓xponer la vista a una luz brillante antes de dormir es contraproducente鈥�, indica.
F. Sigue intent谩ndolo.
Algunos de estos cambios en el estilo de vida se basan en preferencias personales, y es posible que necesites un poco de ensayo y error para encontrar lo que funciona mejor para ti.
Las aplicaciones y los relojes que supervisan el sue帽o pueden ser 煤tiles, pero no infalibles.
En caso de duda, St. Onge recomienda "conf铆a en tus instintos".
"Olv铆date del reloj", declara. "Si en la ma帽ana te sientes bien y con energ铆a, y te despiertas antes de que suene la alarma, es una buena indicaci贸n de que dormiste bien".
