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驴Crees que todas las comidas deben incluir prote铆nas? No necesariamente. La mayor铆a de las personas consumen muchas m谩s prote铆nas de las que realmente se necesitan, en especial cuando proviene de la carne.

Sin embargo, m谩s de la mitad de los estadounidenses no cumplen las recomendaciones de consumo de marisco, frutos secos, semillas y productos de soya, seg煤n Judith Wylie-Rosett, nutricionista y dietista diplomada de la Escuela de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva, en el Bronx (New York), y voluntaria de la AHA en el Comit茅 de Nutrici贸n.

驴Es perjudicial consumir demasiadas prote铆nas?

El consumo extra de prote铆nas con frecuencia procede de la ingesta de carnes con alto contenido en聽grasas saturadas, que pueden aumentar los聽niveles de colesterol de las LDL, o colesterol 鈥渕alo鈥�. Y, seg煤n la Dra. Wylie-Rosett, comer m谩s prote铆nas se produce a costa de otros grupos de alimentos, como las frutas y verduras, que la mayor铆a de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente.

驴Cu谩ntas prote铆nas se necesitan en realidad?

La dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en ingles) es de 0.8聽g/kg al d铆a para los adultos de 18聽a帽os o m谩s. En funci贸n del peso, los ni帽os en desarrollo y las mujeres embarazadas o lactantes necesitan un poco m谩s de prote铆na que un hombre o mujer adultos normales porque sus cuerpos est谩n desarrollando m谩s m煤sculo.听聽

En t茅rminos de calor铆as, la recomendaci贸n es que entre el 10% y el 35% de las calor铆as diarias procedan de las prote铆nas.听

驴Qu茅 significa eso en t茅rminos de comida?

Si el peso de una persona es de 70聽kg, la RDA de prote铆nas es de 56聽g/d铆a. Beber un vaso con leche de 236聽ml (8聽onzas) equivale a 8聽gramos de prote铆na. Si agregamos un vaso de yogur, ya son otros 11聽gramos aproximadamente. Sigue con un trozo de 85聽g (3聽onzas) de carne magra/extra magra (del tama帽o de una baraja de cartas), que tiene unos 21聽gramos de prote铆nas y una taza de frijoles secos, que tiene unos 16聽gramos, y ya habr谩s alcanzado el requisito de 56聽gramos para un hombre adulto.听

Aqu铆 tienes una gu铆a con las聽raciones que recomienda la 91视频 para cada grupo de alimentos.听

• Elige prote铆nas vegetales como legumbres, frutos secos, lentejas o garbanzos. No solo son ricos en prote铆nas, sino tambi茅n en fibra. Las legumbres, por ejemplo, pueden aportar alrededor de 16聽gramos de prote铆nas por taza y son bajas en grasa y una alternativa econ贸mica de la carne.
• Elige productos l谩cteos descremados o bajos en grasa en lugar de aquellos ricos en grasas.
• Incluye el consumo regular de pescado y marisco de 2 a 3聽veces por semana, especialmente pescado azul como el salm贸n, las anchoas, el arenque, la caballa, el at煤n y las sardinas, los cuales tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas. Aseg煤rate de evitar los mariscos fritos. Cuando est谩n cocinados de esa forma no tienen beneficios para la salud.
• Cuando elijas carne o aves de corral, selecciona cortes magros, aves sin piel y evita las formas procesadas.听
• Los huevos son otra buena fuente de prote铆nas y aportan otras fuentes de nutrientes beneficiosas para la salud. Las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero o un equivalente al d铆a. Sin embargo, las personas con dislipidemia deben tener cuidado cuando consumen huevos.
• Elige platos principales que combinen carne y verduras, como sopas bajas en grasa o salteados.
• Ten cuidado con el tama帽o de las porciones. Intenta consumir porciones de 85聽g (3聽onzas) (113聽g [4聽onzas] crudas) de aves de corral o carne cocida por cada comida.