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La 91视频 recomienda elegir fuentes saludables de prote铆nas, principalmente de fuentes vegetales; comer pescado y mariscos con regularidad; sustituir productos l谩cteos descremados y bajos en grasas en lugar de versiones con grasas completas; y en el caso de las personas que comen carne o aves de corral, elegir aquellas que sean magras y sin procesar.聽

驴Son buenas fuentes de prote铆nas el pescado, las nueces y los frijoles?

Los peces y los mariscos son buenas fuentes de prote铆nas. Los 谩cidos grasos omega聽3 que se encuentran en ciertos pescados tienen beneficios para la salud. Algunos ejemplos de esos pescados son las anchoas, el arenque, la caballa, el bacalao negro, el salm贸n, las sardinas, el at煤n azul, el pescado blanco, la lubina estriada y la cobia. Como parte de una dieta saludable para el coraz贸n, los 谩cidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia card铆aca, cardiopat铆as coronarias, paro card铆aco y el tipo m谩s com煤n de accidente cerebrovascular (isqu茅mico).

Los alimentos vegetales que contienen muchas prote铆nas incluyen frijoles, arvejas, lentejas y frutos secos. Existen muchos tipos de frijoles, los pintos, los rojos, los garbanzos, la soya y muchos m谩s. Todos son buenos para la salud. Agrega tambi茅n lentejas, arvejas partidas y frijoles negros a la lista de la compra. Las fuentes vegetales de prote铆na no contienen grasas saturadas y proporcionan fibra diet茅tica y otros nutrientes. Los frutos secos, el man铆 y la soya tambi茅n contienen grasas insaturadas saludables.聽

Consejos para personas que prefieren la carne聽

En general, las carnes rojas, como carne颅 de res, cerdo y cordero, tienen m谩s grasa saturada que el pollo sin piel, el pescado y las prote铆nas vegetales. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades card铆acas. Si comes aves de corral, cerdo, carne de res u otras carnes, elige carnes magras, aves de corral sin piel y formas sin procesar. Tambi茅n elige porciones saludables.

Una porci贸n de carne cocida es de 85聽gramos (3聽onzas). Para ayudarte a medir los tama帽os, una porci贸n de 85聽gramos (3聽oz) equivale a:

• un trozo de carne de aproximadamente el tama帽o de una baraja de cartas;
• un peque帽o muslo o trutro de pollo;
• 戮聽de taza de pescado desmenuzado;
• 2聽cortes finos de carne de res asada magra (cada corte de 7.5聽cm x 7.5聽cm x 0.5聽cm).聽

Nota: Comer mucha carne no es una forma saludable de bajar de peso, especialmente si padeces enfermedades card铆acas o est谩s en riesgo de padecerlas.

C贸mo comer prote铆nas m谩s saludables

• Desayuno
  • Agrega frijoles a los tacos, huevos revueltos o un omelet de verduras.
  • Sustituye el tocino y las salchichas con pavo bajo en sodio y sin nitrato o con tocino vegetal.
  • Incorpora frutos secos o yogur en cereales cocidos.
  • Disfruta de leche o yogur descremado o bajo en grasa.
• Almuerzo
  • Corta el pollo o el pavo que qued贸 en rodajas para preparar s谩ndwiches.
  • S铆rvete un plato de sopa de lentejas o frijoles con verduras.
  • C贸mete un s谩ndwich de at煤n en un pan integral. Cambia parte de la mayonesa por aguacate maduro.
  • Prepara una ensalada de pollo con las sobras del pollo al horno o asado.
• Cena
  • Asa, hornea o calienta en el microondas pechugas de pollo. Retira la piel antes de cocinar.
  • Sazona y hornea filetes de pescado con lim贸n y condimentos sin sal.
  • Envuelve un pescado entero en papel de aluminio con rodajas de lim贸n y cebolla, y, a continuaci贸n, horn茅alo o ponlo a la parrilla.
  • Cubre tu ensalada con frijoles, nueces, pescado o pollo sin piel.
  • Agrega frijoles a una sopa o un guiso.
  • Prepara hamburguesas de frijoles negros o hamburguesas de garbanzos desde cero.

Muchas personas eligen no comer carne por varias razones, incluida la salud. Puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin comer carne. 1聽taza de frijoles, arvejas, lentejas o tofu cocidos puede reemplazar una raci贸n de 57聽g (2聽onzas) de carne, aves de corral o pescado. 57聽g (2聽oz) de crema de cacahuate equivalen a 28聽g (1聽oz) de carne.

Consejos de compra

• Los frijoles, las arvejas y las lentejas secos son econ贸micos. Las lentejas secas se cocinan r谩pidamente, mientras que los frijoles y arvejas secos requieren m谩s tiempo de preparaci贸n. Busca variedades enlatadas sin sal a帽adida o con bajo contenido de sodio, o enjuaga los frijoles antes de cocinarlos o comerlos para eliminar el exceso de sodio.
  
  
• Elige pescado con un alto contenido en 谩cidos grasos omega-3, como la caballa, la trucha, el arenque, la sardina, el at煤n blanco y el salm贸n. Los pescados enlatados bajos en sodio tambi茅n son una opci贸n saludable.
  
  
• Busca el tofu en la secci贸n de refrigerados de la tienda de comestibles.
  
  
• En la secci贸n de productos l谩cteos, busca leche, yogur o queso sin az煤car y sin grasas (descremados) o bajos en grasa (1%), o bien alternativas l谩cteas vegetales sin az煤car, como la leche de soya, de almendras y de avena.
  
  
• Elige cortes de carne que tengan la menor cantidad de grasa visible. Compra cortes de res de 鈥渃alidad鈥� o 鈥渟electos鈥� en lugar de 鈥減rimera鈥�. Los cortes magros normalmente contienen las palabras 鈥渕edall贸n鈥�, 鈥渓omo鈥� o 鈥渟olomillo鈥� en el envase.
  
  
• Elige carne molida magra o picada extra magra (no m谩s del 15% de grasa).
  
  
• Elige aves que no se hayan inyectado con grasas o caldos.
  
  
• Reduce al m铆nimo las carnes procesadas, como los embutidos, el tocino, el jam贸n, el salami, las salchichas, los perritos calientes y la carne seca.
  
  
• Busca la marca de verificaci贸n del coraz贸n en las etiquetas de los alimentos para encontrar productos que se ajustan a las recomendaciones de la 91视频 para un patr贸n general de alimentaci贸n saludable.

Consejos de preparaci贸n

• Acompa帽a verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, arvejas y lentejas, con porciones m谩s peque帽as de pescado, productos l谩cteos bajos en grasas o descremados, o bien carnes magras sin procesar si lo deseas.
  
  
• Saboriza bien cualquier tipo de prote铆na con especias y hierbas, ajo y cebolla sin sal.
  
  
• Cuando prepares la carne, recorta la grasa visible o la piel de ave antes de cocinar y quita la grasa derretida despu茅s de cocinar.
  
  
• Si asas un pollo o pavo entero, quita la piel antes de cortar y servir la carne. Utiliza m茅todos de cocci贸n m谩s sanos, como hornear, asar a la parrilla, guisar y asar.
  
  
• Deja enfriar los jugos de la carne despu茅s de cocinarla para poder quitar f谩cilmente la grasa endurecida. A continuaci贸n, puedes utilizar los jugos para guisos, sopas y salsas.

*聽Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o en per铆odo de lactancia, as铆 como los ni帽os peque帽os, deben consultar este de la Administraci贸n de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos para conocer las 煤ltimas recomendaciones y evitar comer pescado contaminado.