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Tu cuerpo es tu veh铆culo, por lo que tienes que mantener el motor en marcha mientras haces ejercicio. Eso significa abastecer a tu cuerpo con alimentos nutritivos y mantener una buena hidrataci贸n.聽 聽

Una buena nutrici贸n puede mejorar el rendimiento en las actividades deportivas y la posterior recuperaci贸n.聽 聽聽

No es necesario seguir un programa r铆gido, ni hay reglas inflexibles. Pero hay algunas cosas que debes hacer antes de hacer ejercicio, mientras lo haces y despu茅s de hacerlo.聽

Antes: carga combustible

No abastecerse de energ铆a antes de hacer ejercicio es como conducir un autom贸vil sin combustible. Adem谩s, es posible que no tengas suficiente energ铆a para maximizar tu entrenamiento y que limites tu capacidad para quemar calor铆as.聽

Lo ideal es cargar combustible dos horas antes de hacer ejercicio de la siguiente manera:

• Hidr谩tate con agua.
• Come carbohidratos saludables, como cereales integrales (con leche descremada o baja en grasa), pan integral tostado, yogur descremado o bajo en grasa, pasta integral, arroz integral y frutas y verduras.
• Evita las grasas saturadas聽y las prote铆nas, incluso las saludables. El est贸mago digiere m谩s lentamente este tipo de combustibles. Esto les quita a tus m煤sculos el ox铆geno y la sangre que les proporciona energ铆a para facilitar la digesti贸n.聽

Si solo dispones de 5 a 10聽minutos antes de empezar a hacer ejercicio, come una fruta fresca como una manzana o un pl谩tano.

La clave es consumir carbohidratos que se digieran f谩cilmente para que no te entre pereza.

Durante: pausa breve

Tanto si eres un atleta profesional que entrena durante varias horas como si tienes una rutina de ejercicio de intensidad baja a moderada, debes mantener tu cuerpo hidratado con sorbos de agua peque帽os y frecuentes.聽聽

No necesitas comer durante un entrenamiento de una hora o menos. Pero, en el caso de entrenamientos vigorosos m谩s largos y de alta intensidad, debes ingerir entre 30 y 90聽gramos de carbohidratos cada hora, como yogur bajo en grasa, pasas o un pl谩tano.

Despu茅s: vuelve a cargar combustible

Despu茅s de hacer ejercicio, recupera la energ铆a con los siguientes elementos:

• 尝铆辩耻颈诲辞蝉. Est谩 claro que debes beber agua. Si quieres a帽adir m谩s sabor, prueba con agregarle rodajas de lim贸n, lima o pepino al agua. Mezcla el agua con jugo de fruta al 100%, como jugo de naranja, que aporta hidrataci贸n y carbohidratos. Comer frutas o verduras enteras con mayor contenido en agua, como frutos del bosque, melones, naranjas, uvas, zanahorias o lechuga, puede ser un bocadillo hidratante y rico en nutrientes.
  
  
• Electrolitos. Recupera electrolitos con alimentos como la fruta, las verduras de hoja verde, el pescado graso, los productos l谩cteos bajos en grasa, los frutos secos y las semillas. Todos ellos aportan los electrolitos y minerales que tu cuerpo necesita. Aunque las bebidas deportivas, las p铆ldoras y los polvos pueden ayudar a reponer los electrolitos, ten cuidado. Estos productos suelen tener un alto contenido en az煤car y cafe铆na. Si no repones los electrolitos, puedes marearte, sentir que desvaneces o sufrir calambres musculares despu茅s del ejercicio.聽
  
  
• Carbohidratos. Cuando haces ejercicio quemas muchos carbohidratos, que son el principal combustible de los m煤sculos. En los 30 a 60聽minutos posteriores al ejercicio, los m煤sculos pueden almacenar carbohidratos y prote铆nas como energ铆a y ayuda para la recuperaci贸n. Consume fuentes de carbohidratos m谩s saludables, como pasta integral, pan integral o arroz integral.
  
  
• 笔谤辞迟别铆苍补蝉.听Consume alimentos que sean fuentes saludables de prote铆nas, como pechuga de pollo sin piel, salm贸n, trucha, carne picada magra o baja en grasa o carne de cerdo. Algunas fuentes vegetarianas saludables de prote铆nas son los frijoles, los guisantes, las lentejas, los frutos secos y las semillas. Las prote铆nas son necesarias para ayudar a reparar y desarrollar los m煤sculos.
  
  
• Grasas saludables. Consume alimentos ricos en grasas insaturadas, por ejemplo, aguacate, pescados grasos como el at煤n, el salm贸n o las sardinas, o frutos secos. Para cocinar, utiliza aceites vegetales no tropicales, como el de canola o girasol, en lugar de grasas s贸lidas como la mantequilla, la manteca de coco o el aceite. El cuerpo almacena estas grasas saludables, lo que aumenta la disponibilidad de energ铆a durante el ejercicio de resistencia.

Es importante que tengas en cuenta que estas son directrices generales. Tenemos sistemas digestivos diferentes y depende mucho del tipo de entrenamiento que realices.

Haz lo que sea mejor para ti. Ten en cuenta que lo que metes en tu cuerpo (nutrici贸n) es tan importante como lo que haces con 茅l (ejercicio). Ambos son fundamentales para que tu motor funcione al m谩ximo rendimiento.