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驴Alguna vez haz pensado que los tama帽os de las porciones en las etiquetas de los alimentos y de los restaurantes no coinciden con la porci贸n que quisieras comer? Si buscas una manera sencilla de comer sano, usa esta pr谩ctica tabla de tama帽os de las porciones para obtener el equilibrio perfecto de nutrici贸n en tu plato.

La American听Heart听Association recomienda seguir un patr贸n diet茅tico general saludable, adaptado a tus preferencias alimentarias personales y culturales. Enfatiza en una amplia variedad de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, productos l谩cteos descremados y bajos en grasas, y aceites vegetales l铆quidos no tropicales. Si comes carne de ave o carne roja, elige carnes magras o extra magras o aves sin piel. Elige alimentos sin procesar o m铆nimamente procesados, cuando sea posible. Y equilibra la ingesta de energ铆a (calor铆as ingeridas) y el gasto (actividad f铆sica) para mantener un peso corporal saludable. Se trata de tomar decisiones saludables.

驴Qu茅 es una porci贸n?

Una raci贸n es una gu铆a. No es una recomendaci贸n de cu谩nto deber铆as comer o beber.

La etiqueta nutricional听de los alimentos envasados mostrar谩 las calor铆as y los nutrientes que contiene una porci贸n t铆pica. La etiqueta puede ayudar a tomar decisiones alimenticias m谩s saludables y a identificar los alimentos m谩s ricos en nutrientes. El tama帽o de la porci贸n indicado en la etiqueta puede ser superior o inferior a la que comes habitualmente.

Ten en cuenta la 鈥�distorsi贸n de las porciones鈥�. El tama帽o sugerido de la raci贸n a menudo es menor que la cantidad que acostumbras comer o que la porci贸n que te sirven, sobre todo en los restaurantes. Los tama帽os de las porciones de alimentos preparados fuera del hogar han aumentado considerablemente con el paso de los a帽os. Podr铆a ser necesario hacer algunas cuentas para determinar cu谩ntas calor铆as hay en cada porci贸n.

驴Qu茅 deber铆as comer y en qu茅 cantidad?听

Estas son las porciones diarias o semanales recomendadas de cada grupo de alimentos para los adultos, con base en una ingesta diaria total de 2,000听calor铆as. Tus necesidades cal贸ricas pueden ser diferentes dependiendo de tu edad, nivel de actividad y si est谩s tratando de bajar, aumentar o mantener el peso.

No te preocupes, no es necesario que midas las cantidades de todo lo que comes. Hemos proporcionado algunos ejemplos de lo que representa una raci贸n de alimentos comunes. Puedes comer m谩s de una porci贸n de un grupo de alimentos en una comida o menos en otra. Mientras consumas las cantidades diarias recomendadas en un promedio de dos o tres d铆as, estar谩s dentro del objetivo.

Verduras

• Amplia variedad de verduras; frescas, congeladas, enlatadas o secas¹
• 2陆 tazas de verduras al d铆a
• Ejemplos de una taza de verduras:
  • 2听tazas de ensalada de hojas verdes crudas
  • 1听taza de verduras cortadas
  • 1听taza de jugo de verduras 100%, bajo en sodio o sin sal a帽adida²

Frutas

• Una amplia variedad de frutas: frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas¹
• 2听tazas de fruta al d铆a
• Ejemplos de una taza de fruta:
  • Una fruta mediana entera
  • 1听taza de fruta cortada
  • 陆听taza de jugo de fruta 100% natural²
  • ^听陆听taza de frutas deshidratadas¹听 听

Granos y cereales

• Granos enteros en lugar de productos de granos refinados
• De tres a seis porciones o de 3 a 6 onzas (90 a 180听gramos) de cereales al d铆a; por lo menos la mitad de los cereales totales deber谩n ser integrales听
• Ejemplos de una raci贸n de granos:听
  • Una rebanada de pan integral
  • Una peque帽a tortilla
  • 1听onza (1 taza) de hojuelas de cereal listas para comer
  • 1听onza (鈪浱齮aza) de pasta o arroz integral sin cocer
  • 陆听taza de arroz integral, pasta o cereal cocido; por ejemplo, avena
  • 3听tazas de palomitas de ma铆z cocidas听

尝谩肠迟别辞蝉

• Bajos en grasas (1%) y descremados
• Tres porciones o 3听tazas al d铆a
• Ejemplos de una porci贸n de l谩cteos:
  • 1听taza de leche
  • 1听taza de yogur
  • 1陆听onzas (45听gramos) de un queso duro听

Alimentos proteicos

• Principalmente de fuentes vegetales (legumbres y frutos secos); pescados y mariscos; productos l谩cteos descremados y bajos en grasas en lugar de enteros; si comes carnes, procura cortes magros y aves de corral sin piel; evita las carnes procesadas
• Una a dos porciones o el equivalente a 5陆听onzas (165听gramos) de prote铆na al d铆a, por ejemplo:
  • 5听onzas por semana de frutos secos, semillas, frijoles, arvejas o lentejas
  • De 6 a 8 onzas por semana de mariscos, preferentemente pescado graso, como salm贸n, caballa, cobia, lubina estriada, arenque o sardinas
• Ejemplos de equivalentes de prote铆na de una onza:
  • 录听de taza de frijoles o arvejas o lentejas cocidos
  • 录听de taza o 2听onzas de tofu
  • 陆听onza (15听gramos) de frutos secos o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de man铆
  • 1 onza de mariscos, carne o aves cocidos
  • Un huevo o dos claras de huevo听

Grasas y aceites

• Opta por los aceites vegetales l铆quidos poliinsaturados y monoinsaturados. Evita los aceites tropicales (de coco, palma o palmiste), las grasas de animales (manteca y mantequilla) y las grasas parcialmente hidrogenadas.
• Dos a tres porciones (o 9听cucharaditas) de grasas o aceites al d铆a
• Ejemplos de una porci贸n de grasas y aceite:
  • 1听cucharadita de aceite vegetal (por ejemplo, canola, ma铆z, oliva, soya, c谩rtamo)
  • 1听cucharadita de margarina suave
  • 1听cucharada de mayonesa baja en grasa
  • 2听cucharadas de aderezo ligero para ensaladas听

¹Los productos congelados, enlatados y deshidratados pueden ser tan nutritivos como los frescos. Compara la informaci贸n nutricional de las etiquetas de los envases y elige productos que tengan las cantidades m谩s bajas de az煤cares a帽adidos y sodio. Busca verduras sin salsas saladas y frutas envasadas en sus propios jugos o agua en lugar de jarabe denso. Escurre y enjuaga los productos enlatados y los frijoles.

²Beber jugo al 100% puede cubrir una de las porciones diarias recomendadas de frutas o verduras. Pero ten en cuenta que el jugo no llena tanto como las frutas y verduras enteras, y puede tener m谩s calor铆as y menos nutrientes, como la fibra. Evita los jugos edulcorados y las bebidas de jugos.