驴Qu茅 es la dieta mediterr谩nea?
A帽o tras a帽o, la dieta mediterr谩nea ocupa el primer lugar de la clasificaci贸n anual de las mejores dietas seg煤n U.S. News and World Report. Un grupo de expertos eval煤a varios planes de alimentaci贸n y dietas populares seg煤n criterios como qu茅 tan saludables son, c贸mo funcionan y su facilidad de seguimiento.
La dieta mediterr谩nea tambi茅n es considerada una de las m谩s saludables por muchas organizaciones sanitarias y dietistas. Entonces, 驴est谩 a la altura de su buena reputaci贸n?
驴Qu茅 es la dieta mediterr谩nea?
La 鈥渄ieta mediterr谩nea鈥� es un t茅rmino gen茅rico basado en los h谩bitos alimenticios tradicionales en los pa铆ses con costa del mar Mediterr谩neo. No hay una dieta mediterr谩nea est谩ndar. Al menos 16聽pa铆ses bordean el Mediterr谩neo. Los estilos de alimentaci贸n var铆an entre estos pa铆ses e incluso entre regiones dentro de cada pa铆s debido a las diferencias culturales, de origen 茅tnico, religiosas, econ贸micas, geogr谩ficas y de producci贸n agr铆cola. Sin embargo, existen algunos factores comunes.
Una dieta de estilo mediterr谩neo normalmente incluye lo siguiente:
- muchas frutas, vegetales, pan y otros granos, papas, legumbres, nueces y semillas;
- aceite de oliva como fuente principal de grasa; y
- productos l谩cteos, huevos, pescado y aves de corral en cantidades bajas o moderadas.
El pescado y las aves son m谩s comunes que la carne roja en esta dieta. Tambi茅n se centra en alimentos de procesamiento m铆nimo basados en vegetales. El vino se puede consumir en cantidades bajas o moderadas, normalmente con las comidas. La fruta es un postre com煤n en lugar de dulces.
驴La AHA recomienda una dieta de estilo mediterr谩neo?
S铆. Una dieta de estilo mediterr谩neo puede ayudarte a conseguir las recomendaciones de la American聽Heart聽Association sobre un patr贸n alimentario saludable听辩耻别:
- le d茅 importancia a las verduras, frutas, cereales integrales, granos y legumbres;
- incluya productos l谩cteos bajos en grasas o sin grasas, pescado, aves de corral, aceites vegetales no tropicales y frutos secos; y
- limite los az煤cares a帽adidos, las bebidas azucaradas, el sodio, los alimentos altamente procesados, los hidratos de carbono refinados, las grasas saturadas y las carnes grasas o procesadas.
Este estilo de alimentaci贸n puede desempe帽ar un rol importante en la prevenci贸n de cardiopat铆as y ataques o derrames cerebrales y en la reducci贸n de factores de riesgo como la obesidad, la diabetes, el colesterol alto y la hipertensi贸n arterial. Hay algunas pruebas de que una dieta mediterr谩nea rica en aceite de oliva virgen puede ayudar al organismo a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y mantener abiertos los vasos sangu铆neos.
Lo que comes influye en diferentes aspectos de tu salud general, incluida la聽. Una dieta sana puede mejorar la capacidad para pensar, recordar y procesar informaci贸n a medida que se envejece.
En un estudio, las personas que comen de forma m谩s saludable, a los 50聽a帽os ten铆an un riesgo de demencia casi un 90% menor en comparaci贸n con aquellos que ten铆an dietas menos saludables. Se ha demostrado que las dietas mediterr谩neas y dietas para revertir la hipertensi贸n (DASH, por sus siglas en ingl茅s) potencian la salud cerebral y mejoran la salud card铆aca.
驴Y otras dietas populares?
Es posible que hayas o铆do hablar de dietas populares como paleo, ketog茅nica (o keto), Atkins, intermitente, dieta de la zona y Whole30. Ten en cuenta que no todas las dietas de moda cumplen los criterios cient铆ficos de la AHA para llevar un patr贸n de alimentaci贸n saludable. Algunas muestran resultados impresionantes, pero poco duraderos y no son buenas para el coraz贸n.
El m茅todo diet茅tico para detener la hipertensi贸n (DASH), es otro plan de alimentaci贸n que se alinea con las recomendaciones de la AHA y se ha demostrado que mejora la salud. La dieta DASH permite utilizar m谩s productos l谩cteos y carne, mientras que la dieta mediterr谩nea incluye el uso regular de aceite de oliva.
Una dieta basada en vegetales, vegetariana o vegana tambi茅n puede ser una forma saludable de comer.
Lo m谩s importante es centrarse en la calidad general de la dieta, en lugar de en nutrientes individuales o alimentos. Trata de incluir m谩s alimentos ricos en nutrientes聽como verduras, frutas, legumbres y prote铆nas magras. Limita los alimentos que ofrecen muchas calor铆as pero escaso valor nutricional.
Recetas saludables
